Можно ли есть картофель при похудении и по каким причинам существуют ограничения?

Можно ли есть картофель при похудении и по каким причинам существуют ограничения?

Довольно сложно представить рацион нашего питания без любимого многими картофеля. Однако существует мнение, что из-за содержащегося в нём крахмала этот овощ пагубно влияет на фигуру. Говорят, что при желании похудеть его необходимо полностью исключить. Попробуем разобраться, можно ли употреблять картофельные блюда при похудении и почему существуют ограничения.

Калорийность и гликемический индекс овоща

Полезность продуктов определяют по их гликемическому индексу и калорийности. Сырой картофель – самый полезный, так как имеет наименьший показатель. В Японии и Корее сырые корнеплоды используют в салатах. Для того, чтобы картофель стал мягче, его обдают кипящей водой.

У картофеля показатель непостоянен и изменяется от способа приготовления и от того, до какой степени измельчается овощ.

  • 65 единиц – самый низкий показатель у отварного в «мундире».
  • Если картофель очистить от кожуры и отварить, то уровень повышается и соответствует 70 единицам.
  • Ещё выше уровень у чипсов – 80 единиц.
  • Выше всего показатель у картофельного пюре – 90 единиц. Соответственно, в таком виде углеводы оказывают наиболее неблагоприятное влияние на уровень сахара в крови.

Калорийность овоща изменяется в пределах 80-192 ккал (из расчёта на 100 г):

  • 76 ккал содержится в сыром картофеле;
  • 82 ккал – в варенном в кожуре;
  • 192 ккал – в жаренном на масле;
  • 292 ккал – в чипсах.

На полезность влияет и возраст корнеплода: самый полезный – молодой картофель. У него самая низкая калорийность: в отварном виде только 66 ккал, в запечёном – 80. К тому же, такой картофель по сравнению со старым имеет на 10-30% меньше крахмала, а витамина С в 3 раза больше, в нём полностью отсутствуют жиры и холестерин, а количество белка и кальция такое же, как в молочных продуктах.

Лежалый старый картофель калорийнее за счёт накопления в нём крахмала. Для его снижения рекомендуют перед употреблением вымачивать корнеплод в холодной воде.

Говоря о возможности употребления картошки во время диет, можно сравнить её калорийность и гречки, которую считают диетическим продуктом. Калорийность гречневой крупы в 3,5 раза больше. Калорийность перловой крупы, тоже считающейся полезной, в 4 раза больше, чем у картофеля. Данные показатели подтверждают, что разумное употребление этого овоща не может нанести вред фигуре.

Полезные свойства

Картофель считают рекордсменом среди овощей по содержанию в нём калия, необходимого для здоровья сердца и мышц. 500 г овоща содержит суточную норму калия (3-5 г) и четверть суточной нормы магния (400 мг).

Входящие в его состав витамины группы В благотворно влияют на функционирование нервной и мышечной систем. В 100 г сырого картофеля содержится 20 мг витамина С, одного из самых важных для обменных процессов в организме и поддержания иммунитета и хорошего кровообращения.

В состав одной картофелины средних размеров входит около 5 г клетчатки, которая сохраняется при грамотном приготовлении. Клетчатка нормализует работу пищеварительного тракта и способствует выведению токсинов. Богат картофель и аминокислотами: фенилаланином, тирозином, лизином, лейцином и валином. Они улучшают обменные процессы, синтезируют белок, гормоны щитовидной железы. Полезен картофель при заболеваниях почек и суставов.

Картофель – популярное средство в рецептах народной медицины. Картофельные компрессы помогают при варикозе, геморрое, мастопатии, фурункулах. Они снимают воспалительные процессы, вызванные ожогами и грибками. Тёплыми компрессами спасаются от бронхита. Подышав паром вареной картошки, можно облегчить кашель и насморк. Картофельный сок заживляет язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Возможный вред

Следует быть внимательным при визуальном осмотре корнеплодов. Зелёные пятна свидетельствует о присутствии в картофеле ядовитого токсичного вещества: соланина. Он появляется при длительном нахождении овоща на солнце. Картофель с соланином нельзя употреблять в пищу, так как он может вызвать серьёзные отравления и аномалии развития плода во время беременности. Такие овощи пригодны только для рассады.

Хранить картофель в холодильнике нежелательно, так как при таком способе хранения в корнеплодах происходит гидролизация крахмала до сахаров.

Повышенный гликемический индекс может вызвать повышение уровня сахара в крови, поэтому диетологи советуют осторожно вводить картофельные блюда в рацион больных диабетом или страдающих ожирением. Также с осторожностью к его употреблению должны относиться люди, имеющие пониженную кислотность или заболевания суставов. Особенно вреден жареный картофель, картофель-фри, так как содержит большое количество гидрогенизированных жиров.

Какие блюда разрешены?

На диете можно есть картофель отварным в «мундире» или запеченным в кожуре. При термической обработке кожура максимально сохраняет полезность овоща. 2-3 картофелины, приготовленные таким способом, не нанесут никакого вреда. Безобидна для правильного питания и обычная вареная картошка. Хорошо сочетаются картофельные блюда с овощами, заправленными оливковым маслом и зеленью.

Когда возникает желание приготовить тушеную картошку, следует обратить внимание на сопутствующие компоненты: наличие жирных видов мяса увеличит калорийность, диетическое мясо птицы сделает блюдо более полезным. Например, тушёная с индейкой картошка имеет 80 ккал при достаточно низком содержании углеводов – 9,7 г (картофель, варенный на пару содержит 19,8 г углеводов). А вот от картофельного пюре на жирном молоке со сливочным маслом и от картофеля-фри при похудении стоит отказаться. Помимо высокой калорийности, блюда-фри содержат ещё и канцерогены.

Кроме сопутствующего употребления картофеля во время разнообразных диет, существует и просто картофельная диета, где этот овощ является основным продуктом питания.

Такая диета имеет ряд преимуществ:

  • организм не чувствует стресса от голода, ведь овощ сытный и питательный;
  • не возникает депрессивного состояния, ухудшения работоспособности;
  • она очень экономичная, и её можно проводить в любое время года (но лучше всего на молодом картофеле);
  • незамысловатые картофельные диетические блюда очень просто готовятся, и время их приготовления минимально.

При проведении картофельной диеты овощ употребляется только отварным или печеным. Отваривать можно как в воде, так и на пару. Можно использовать для этого пароварку, мультиварку или варить в кастрюле. Жарить овощ недопустимо. Питание должно быть дробным с одинаковыми порциями, употребляемыми 5-6 раз через равные временные интервалы. Ни в коем случае нельзя допускать переедания в вечернее время. Обязательно употребление обычной питьевой воды не меньше 2 л, а при жаркой погоде 3 л в день. При этом следует ограничить употребление соли, так как она задерживает жидкость в организме. Допустимо не более 3 г соли в сутки.

Соблюдение очень популярной картофельной трёхдневной монодиеты помогает избавиться от 3 кг за 3 дня. В день можно съесть 1 кг картофеля. Последний приём пищи – не позже, чем за 2 часа до сна. Помимо воды, можно пить чай и цикорий (без сахара). От кофе на это время лучше отказаться. Такая диета вызывает ярко выраженный мочегонный эффект, это необходимо учитывать при планировании времени для её проведения. Можно увеличить длительность диеты до 5 дней, добавив в рацион обезжиренный кефир либо йогурт (до 1,5% жирности).

Полезные рекомендации

Так как калорийность отварного картофеля увеличится, если его заправить сливочным маслом, лучше отдать предпочтение растительному маслу в сочетании со свежей зеленью. При приготовлении первых блюд не рекомендуется включать в рецепт одновременно картофель и крупы с макаронами. Нежелательно соединять картошку с мясом или жирными сортами рыб. Раздельное употребление таких продуктов более благоприятно для организма.

При правильном питании в сочетании с картофелем не следует употреблять хлеб, промышленные соусы, майонез, кетчупы. Лучшее сочетать его с кефиром, натуральным йогуртом, оливковым либо растительным маслом. Следует исключить из рациона картофель в жареном виде.

Картофельные блюда предпочтительно кушать в первой половине дня. Максимальная доза употребления этого овоща не должна быть выше 300 г, это в полной мере восполнит требующийся для здорового организма калий и фосфор.

О том, как есть картошку и не поправляться, смотрите в следующем видео.

Комментарии
Автор комментария